林修の今でしょ12月11日そばで血糖値対策!血管を老けさせない食べ方!


林修の今でしょ12月11日そばで血糖値対策!血管を老けさせない食べ方!

12月11日放送の林修の今でしょ3時間SP!この時期に医師がすすめる3代食材とは、お餅・そば・甘酒です。この中でもそばには血糖値を抑える働きがあり、そのために効果的な食べ方などを教えてくれましたよ。

番組の中でそばについて教えてくれた専門家は蕎麦を研究して20年以上になる飯田女子短期大学教授の友竹博之先生です。

蕎麦と血糖値

蕎麦を食べるタイミング

血糖値対策には食べるタイミングが重要とのこと、蕎麦は朝に食べると血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

レジスタントスターチと言い、レジレジスタントは抵抗、スターチはデンプンという意味です。そばのデンプンは消化されにくいデンプンでゆっくり消化吸収されるので血糖値が緩やかに上昇します。血糖値が緩やかに上昇するので朝取るとお昼までお腹が空きにくくお昼にドカ食いをするのを防いでくれます。

消化が悪いイメージがあるそばですが健康にとってはプラスに働く部分もあるんですね。

そばといえば早食いで逆に血糖値が上がるんじゃないかというイメージがありますが・・?

早食いすると血糖値が上昇するイメージがありますがレジスタントスターチの働きで血糖値の急上昇を抑えてくれます。

時間がない時に早食いしてもゆっくり血糖値が上がるので蕎麦は良いそうですよ。

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温かいのと冷たいそば、どちらが良い?

血糖値の上昇を抑えるのにはそばの温かさや冷たさによっても変わってきます。血糖値の上昇をより抑えるのは冷やしたそばです。

血糖値対策につながるレジスタントスターチは冷やすと増えます。レジスタントスターチは加熱した後に冷ますことで増加します。

冷たいそばといえばざるそばですがざるそばの食べ方も健康に関わる食べ方があるそうです。

薬味にわさびとネギがあるとしたら、つゆにわさびを溶かして食べることが多いと思いますが、血流改善に良いわさびの成分は水溶性なのでそばに直接つけて食べると良いとのことです。

温かいそばにもメリットはあり、体温が上がり免疫力アップしますので寒いい時期にはおすすめです。

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蕎麦の栄養を最大限にとる究極の方法とは?

蕎麦の栄養を最大限にとる究極の方法とは蕎麦の実を食べることです。

そばの実を料理として作っている地域があります。血管筋肉を老けさせない栄養成分が詰まったそばの実、そばの実を昔からよく食べている地域があります。

その地域とは徳島県祖谷地方で昔からそばの実を日常的に食べています。

家庭でも作れるそばの実レシピ

  1. そばの実を20分間塩ゆでにします
  2. 乾燥させ食べやすいように殻を取り除きます。

塩ゆでして乾燥させてからを取り除くと最初は黒かったそばの実も白くなります。

塩ゆでして殻を取り除いた蕎麦の実はそば米と呼ばれます。

徳島県のスーパーにはこのそば米が売られています。都内のスーパーでも自然食品売り場などでそば米を取り扱っているお店もあります。もし近くのお店で見当たらなければネット通販などにもあります。

番組内で紹介されていた富沢商店のそばの実はネット通販で買えますね。

そば米レシピ

  1. 鶏肉や人参玉ねぎなどお好みの具材を鶏がらベースの出汁で煮込みます。
  2. 軽く茹でてふっくらした側米を鍋に入れて少し火を通します。

徳島県の健康長寿の方々はそばの実を雑炊にして食べることが多いそうです。そば米レシピを教えてくれた都築さんの血管年齢は実際年齢74歳に対して血管年齢66歳と8歳若かったです。

意外と知らない医学的に正しい蕎麦の食べ方とは?

江戸時代から庶民に愛され続ける食べ物それがそれがそばです。そばには江戸時代から筋肉を老けさせない血管を若々しく保つパワーが秘められていました。

よく食べる人の血管年齢は若いことが判明しています。そば打ちを趣味にしているあるご長寿の方は、実年齢84歳なのに血管年齢44歳と40歳も若かったのです。

年越しそばを食べる意味

細く長く健康長寿を願って年越しそば食べますが、実は栄養的にも年末に蕎麦を食べるというのは理にかなっているんです。

血管は年末に最も老けやすい臓器と言われています。年末の寒い時期は室内外の温度差で体が縮むことにより血管も収縮し強い圧力がかかります。血圧が上がると血管にダメージが及ぶので血管が老けることにつながります。

なのでそばを食べることで血管が老けることに対して良い効果をもたらします。

そばの血管を老けさせない栄養成分とは?

血管を老けさせない栄養成分とはルチンす。

そばだけがもつ栄養成分は、作り方や食べ方でパワーを最大限に発揮できます。

血管を老けさせないそばは?

そばには白い蕎麦と黒い蕎麦とありますが、血管を老けさせないルチンが豊富なのは黒い蕎麦です。

蕎麦の色の違いは蕎麦の実の使い方の違い、白も黒も同じそばの実から作るのですが白い蕎麦は実の真ん中だけ使うのに対して黒い蕎麦は外側まで使うので色が違ってきます。

黒い皮の方に血管を老けさせない成分ルチンが多いのです。ルチンは実に当たる太陽からの紫外線を防ぐ働きをしています。

そばの実の一番外側の殻にある部分にはルチンは雨りあまり含まれていないので取り除くこともあります。

人間は酸素を吸って呼吸をしていますが体が酸化していき、活性酸素を発生します。ルチンには活性酸素を減らす働きが期待できます。また、また血圧が上がる酵素の発生を抑える作用も期待できます。

ルチンは穀類だとそばにしか含まれておらず、ルチンが多いほど血管には良いと考えて良いです。

そば粉の割合が多いほどルチンも多く含まれています。十割そばというのはそば粉だけからできていますので一番ルチンが多く含まれているといえます。

十割そばの乾麺を工場で大量生産しているところもあるぐらい今は家庭で手軽に味わえるようになっています。

白いそばにももちろんルチンは含まれていますが黒いそばよりは少ないです。しかし白いそばにはでんぷん量が多くエネルギー補給には最適です。

そばの実は外側はルチンが豊富内側はでんぷんが豊富、白い蕎麦と黒い蕎麦で同じ量を食べた時白い側の方がエネルギーに変わりやすいのですぐにエネルギー補給をしたい時は白い側が良いということになりますね。

黒い蕎麦を毎日食べている人の血管年齢は?

黒い蕎麦はよく食べている地域の方々には平均寿命が高い傾向があります。平均寿命が女性第1位男性第2位の長野県を調査しました。

長野県戸隠、この町にはいたるところにそば店があります。昔からそばの実の栽培が盛んで日本三大そばの一つである戸隠そばが有名。戸隠そばとは、そばの実の殻だけを取り除き石臼で挽くひきぐるみという製法で作られており、蕎麦の実の内側も外側もそのまま使うため血管に良い働きが期待できるルチンが豊富に含まれています。

戸隠そばは、ぼっち盛りと呼ばれる竹皿に盛った形が特徴です。

この戸隠そばを長年食べ続けている長野県戸隠の70代のご長寿3人はお昼は毎日戸隠そばを食べているそうです。

この3名の血管年齢を機械で測定したところ、

  • 徳武さん実際の年齢78歳血管年齢54歳-24歳
  • 渡辺さん実際の年齢78歳血管年齢-24歳
  • 村上さん実際の年齢77歳血管年齢70歳-7歳

村上さんは7歳若いのですがもうちょっと若いはずだと悔しそうでしたね。黒い蕎麦を毎日食べる健康長寿の方々3名は3名とも血管年齢が若かったことが判明しました。

日本三大そばとは、長野県の戸隠そば、岩手県わんこそば、島根県出雲そばの三つです。出雲そばもそばの実を石臼で挽いていますのでルチンが豊富に含まれています。

島根県は人口10万人当たりの100歳以上の割合が全国1位です。

以上のことから、もしかしたら黒い蕎麦を食べる地域は健康長寿につながるのではと話していました。

ルチンの吸収率を高めるトッピング

ルチンの吸収率を高めるトッピングはかき揚げです。

ルチンは熱を加えると一部がケルセチンに変化します。ケルセチンはルチンと同じように血管を老けさせない働きをしますが油との仲が良く油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

そもそも蕎麦は脂質が少ないので油ものをトッピングすると栄養バランスがアップします。

かき揚げの中に入っている玉ねぎにもケルセチンは豊富にあるので安心して食べた方が良いということです。

かき揚げだけでなく油ものが食べ合わせに良いとのことです。

ルチン自体を活性化させるトッピング

ルチン自体を活性化させるトッピングは大根おろしです。大根おろしにはビタミン C が入っていてルーチンとの相性が抜群なのです。

福井県の郷土料理である越前おろしそばは大根おろしを使ったそばです。

大根だけでなくビタミン C が豊富に含まれているすだちなども良く、ミネラルを吸収するのに最適ですだちそばも良いとのことです。

筋肉を作る効率がアップするそばのトッピング

筋肉を作る効率がアップする側のトッピングは卵です卵の黄身のビタミン D がタンパク質とセットで筋肉を作る効率がアップします。

ビタミンDはタンパク質の合成に働きます、運動後に筋肉を修復してくれる働きがあります。運動後に月見そばを食べるのはお勧めです。

ご当地そばで言うと山口県下関市の瓦そば、瓦そばには錦糸卵とレモンが使われていますので血管や筋肉に良い働きが期待されます。

筋肉を老けさせないそばの作り方

タンパク質を作る20種類のアミノ酸があるのですがそのうち9種類は食事から摂取しないといけないのですがその9種類の必須アミノ酸がバランスよく入っている数値を表したのがアミノ酸スコア.

9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質ほど筋肉になりやすい良質なたんぱく質と言われています。

9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのがそばなのです。

食品に含まれているアミノ酸スコア

肉魚100/精白米81/小麦粉42/そば粉100

穀類の中ではそば粉がナンバーワンです。

そば粉(乾麺)100g中にタンパク質14g含まれています。和牛ロース100gと同じタンパク質量が含まれています。

そばのタンパク質を逃さない作り方

茹で汁で汁を作る、蕎麦の茹で汁でつゆを作るのがそばのタンパク質を逃さない作り方です。

茹で汁でつゆを作ると溶けでたタンパク質を無駄なく摂取できます。

蕎麦を茹でると良質なたんぱく質が溶け出してしまいます。蕎麦に含まれているタンパク質14のうち4.8も溶け出してしまいますので、タンパク質を無駄なく摂取しようと思ったら茹で汁をつゆに使うのが重要です。

ゆで汁を捨てちゃダメなんですね。でもゆで汁はドロッとしていませんか?

乾麺を茹でる場合はそこまでドロドロしないので使いやすいと思いますが生麺の場合は打ち粉が付いているので茹で汁がドロッとしますよね。

生麺の場合はそば湯などにして飲むと良いそうですよ。ただ茹で汁って多いのでそんなに飲めないですよねその場合は他の料理に活用すると良いとのことです。

余ったゆで汁の使い方

  1. 味噌汁のだし汁として使う
  2. ご飯を炊く水として使う

そばのゆで汁の香りが嫌いでなければですが、そばのゆで汁でご飯を炊く場合は水を少し多めに入れた方が良いとのことです。

香りが気になったりするような炊き込みご飯もおすすめです。

こうすることでそばのタンパク質を無駄なく摂取できます。そばには肉や魚に負けない良質なたんぱく質が含まれています。

筋肉を作る効率がアップする薬味とは?

筋肉を作る効率がアップする薬味はごまです。

ゴマにはビタミンB6が含まれておりビタミンB6にはたんぱく質の合成を促進し筋肉を作る効率をアップする働きがあります。

ちなみに七味唐辛子にも筋肉に良いビタミンB6は含まれています辛いのが苦手ではないかとは七味唐辛子を使うのも良いです。

そばの食べ方作り方まとめ

  • 黒いそばには血管に良い働きが期待できるルチンが豊富
  • 白いそばにはでんぷんが多くエネルギー補給に最適
  • 温かいそばと冷たいそばなら冷たいそばをお勧め
  • ルチンの吸収力をアップさせる薬実はゴマ
  • おすすめのトッピングはかき揚げと大根おろし
  • かき揚げそば=油と一緒に摂るとルチンの吸収率アップ
  • 大根おろし=ビタミンCがルチンを活性化
  • 朝と夜どちらかに食べるなら朝の方が血糖値が緩やかに上昇するのでおすすめ
  • 蕎麦を茹でた汁は捨てずに蕎麦湯として飲んだり、料理に使い切るとタンパク質を逃がすことなく摂取できる。
  • ルチンを最大限に摂取する方法は蕎麦の実を食べること

そばアレルギーについて

林先生も聞いていましたが、蕎麦をたくさん食べるとそばアレルギーになるんじゃないかと気になりますよね?

友竹先生によると、製粉工場などで長期間摂取するとアレルギーになる場合もあるとのことです。

蕎麦を食べて不調を感じたら早めに医療機関で受診しましょう。

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